害怕运动伤膝盖?来了解膝部常见损伤与预防锻炼!现在开始保护膝

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时间:2022-09-18 08:56:47 作者:ob体育app下载 来源:欧宝买球

  膝部问题,一直困扰着很多跑者。尤其是膝盖,称得上是跑步中最被人担心受伤的部位之一,有关膝盖的损伤甚至有跑步膝的说法,这些流言让大家人心惶惶,害怕一跑步就会容易生成“跑步膝”。

  抛却跑步格外伤膝盖、跑步会有跑步膝等等这些流言说法,其实无论是什么运动,都可能因为动作的不正确、没有热身到位、训练过度等等原因造成身体肌肉损伤。而作为大众运动者,我们应该加强对身体肌肉运动损伤的理解、了解常见损伤的症状、治疗与伤后锻炼方法、康复过程,才能做到有效预防损伤、和应对损伤。

  今天,小编将为大家介绍两个常见的膝部损伤以及其参考训练方法,以帮助大家破解膝部损伤的恐惧。

  前十字韧带起源于股骨远端外侧髁的内面。发生前十字韧带断裂的主要原因是运动损伤,15~25岁的专业运动员为多发群体,尤其是包含大量身体转动的运动,如篮球、足球及滑雪运动等。女性发生率高于男性。前十字韧带扭伤时,内侧副韧带及内侧半月板可能随之发生损伤。

  ● 损伤发生后的24~48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

  ● 矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

  ● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

  ● 一旦炎症反应消退,患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部,以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

  ● 在没有疼痛感的前提下,患者应拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

  ● 一旦患者可以负重且炎症反应已经消退,患者应针对以下肌肉进行力量训练:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌及腹外斜肌。

  跑步膝是由于髌骨下软骨受刺激造成的。目前普遍认为,膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦,进而对软骨产生刺激,最终膝部前方产生疼痛感。跑步膝常见于青年健康运动员,尤其是自行车、体操、马术、划船、跑步、滑板、滑雪、足球、网球及排球运动员。女性发病率高于男性。

  ● 损伤发生后的24~48小时内,应用RICE方法,避免发生进一步损伤,同时加快愈合速度。

  ● 矫正训练,主要目的是提高患者下肢肌肉的平衡性,帮助其逐渐恢复训练及比赛。

  ● 力量训练应从肌肉等长收缩训练开始,然后是向心收缩训练,最后增加离心收缩训练。

  ● 患者应该在没有疼痛感的前提下,逐渐平缓地活动膝部。以帮助膝关节完全恢复伤前的活动范围,同时适当活动可以使瘢痕组织更好地生长排列。

  ● 在没有疼痛感的前提下,患者应逐渐活动并拉伸所有髋关节、膝关节及踝关节的肌肉。具体拉伸肌肉因人而异。

  ● 患者应针对以下肌肉进行力量训练:臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹横肌和股外侧肌。

  ● 可以用一根木棍置于脊柱上,帮助脊柱保持“自然中立位”。木棍中段与腰椎之间的缝隙的宽度应近似于手掌的厚度。

  ● 若很容易就可以保持住平衡,可以在腰椎不弯曲(屈曲)的前提下,在平衡板上尽可能深地蹲下,就像坐在一把椅子上。

  以上内容来自于《运动损伤解剖学:康复训练》一书,除了刚刚文中分享的关于膝部损伤的内容,书中还详细讲解了人体不同部位的60种常见运动损伤的症状、产生原因和治疗方法,并提供了对应的康复锻炼方法和可采取的锻炼项目,想了解更多可以参阅此书。

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